Makan Sehat : Tips Mudah dalam merencanakan ini

Iklannya disini

Makan sehat bukan tentang filsafat ketat gizi, tinggal realistis tipis, atau mencabut diri dari makanan yang Anda sukai. Sebaliknya, ini tentang perasaan besar, memiliki lebih banyak energi, menstabilkan suasana hati Anda, dan menjaga diri sesehat mungkin-semua yang dapat dicapai dengan mempelajari beberapa dasar nutrisi dan menggunakan mereka dengan cara yang bekerja untuk Anda. Anda dapat memperluas jangkauan Anda dalam memilih makanan sehat dan belajar bagaimana merencanakan ke depan untuk menciptakan dan memelihara diet sehat dan lezat

Tip Sehat 1 : Atur Jadwal Diri Menuju Sukses

Untuk mengatur diri untuk sukses, berpikirlah tentang perencanaan diet sehat sebagai langkah kecil, langkah-langkah dikelola daripada satu perubahan drastis besar. Jika Anda mendekati perubahan secara bertahap dan dengan komitmen, Anda akan memiliki pola makan yang sehat lebih cepat dari yang Anda pikirkan.

• Sederhanakan. Bukannya terlalu peduli dengan menghitung kalori atau mengukur ukuran porsi, memikirkan diet Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Dengan cara ini akan lebih mudah untuk membuat pilihan yang sehat. Fokus pada mencari makanan yang Anda sukai dan resep mudah yang menggabungkan beberapa bahan-bahan segar. Secara bertahap, diet Anda akan menjadi lebih sehat dan lebih lezat.
• Lambat Tapi Pasti. Mencoba untuk membuat diet sehat Anda dalam semalam tidak realistis atau pintar. Mengubah semuanya sekaligus biasanya mengarah ke kecurangan atau menyerah pada rencana makan baru Anda. Membuat langkah-langkah kecil, seperti menambahkan sayuran untuk diet Anda sekali sehari atau beralih dari mentega ke minyak zaitun saat memasak. Seperti perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan lebih banyak pilihan sehat untuk diet Anda.
• Setiap perubahan yang Anda buat untuk memperbaiki masalah diet Anda. Anda tidak harus sempurna dan Anda tidak harus benar-benar menghilangkan kenikmatan dalam makanan Anda untuk memiliki pola makan sehat. Tujuan jangka panjang adalah untuk merasa baik, memiliki lebih banyak energi, dan mengurangi risiko kanker dan penyakit. Jangan biarkan salah langkah Anda menggagalkan Anda-setiap pilihan makanan sehat Anda membuat jumlah.

Pikirkan air dan olahraga sebagai kelompok makanan dalam diet Anda.

Air. Air membantu menyiram sistem kami produk limbah dan racun, namun banyak orang menjalani kehidupan dehidrasi yang menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan sakit kepala. Itu umum untuk kesalahan haus akan kelaparan, jadi tinggalkan dehidrasi dengan baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan sehat.

Latihan. Temukan sesuatu kegiatan aktif yang Anda ingin lakukan dan menambahkannya ke hari Anda, sama seperti Anda akan menambahkan sayuran sehat, blueberry, atau salmon. Manfaat dari latihan seumur hidup berlimpah dan olahraga teratur bahkan mungkin memotivasi Anda untuk membuat pilihan makanan sehat kebiasaan.

Makan sehat tip 2: Keseimbangan adalah kunci

Orang sering berpikir makan sehat sebagai proposisi semua atau tidak, tetapi kunci dasar untuk setiap diet sehat adalah keseimbangan. Tapi apa maksud dari keseimbangan itu? Berapa jumlah yang seimbang ? Itu benar-benar tergantung pada Anda dan kebiasaan makan Anda secara keseluruhan. Tujuan dari makan sehat adalah untuk mengembangkan diet yang seimbang agar dapat untuk mempertahankan hidup, bukan hanya beberapa minggu atau bulan, atau sampai Anda telah mencapai berat badan ideal Anda. Jadi cobalah untuk memikirkan hal yang tepat dalam keseimbangan. Meskipun apa diet tertentu akan Anda percaya, kita semua memerlukan keseimbangan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral untuk mempertahankan tubuh yang sehat.

Bagi kebanyakan dari kita, keseimbangan berarti makan kurang dari kita lakukan sekarang. Lebih khusus lagi, berarti makan jauh lebih sedikit dari hal-hal yang tidak sehat (gula mentah, lemak jenuh, misalnya) dan lebih dari sehat (seperti buah dan sayuran segar). Tapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang Anda sukai. Makan daging untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, bisa dianggap seimbang jika Anda mengikuti dengan makan siang yang sehat dan makan malam, tapi tidak jika Anda mengikuti dengan sekotak donat dan pizza sosis. Jika Anda makan 100 kalori cokelat suatu sore, menyeimbangkannya dengan mengurangi 100 kalori dari makan malam Anda. Jika Anda masih lapar, mengisi dengan porsi tambahan sayuran segar.

Cobalah untuk tidak memikirkan makanan tertentu sebagai "batas untuk brhenti". Ketika Anda melarang makanan tertentu atau kelompok makanan, adalah wajar untuk orangyang ingin  lebih banyak makanan, dan kemudian merasa gagal jika Anda menyerah pada godaan. Jika Anda tertarik terhadap makanan manis, asin, atau tidak sehat, mulailah dengan mengurangi ukuran porsi dan tidak makan mereka sesering mungkin. Kemudian Anda dapat menemukan sendiri keinginan untuk mengurangi.

Pikirkan porsi yang lebih kecil. Melayani ukuran tertentu, terutama di restoran. Ketika makan di luar, memilih hidangan pembuka bukan suatu hidangan, membagi hidangan dengan seorang teman, dan tidak memesan apa-apa yang berkuran besar. Di rumah, gunakan piring yang lebih kecil, berpikir tentang melayani ukuran dalam hal realistis, dan mulai dari kecil. Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, coba tambahkan sayuran hijau berdaun lebih atau akhiri makanan dengan buah segar.

Tips Makan Sehat 3: Ini bukan hanya apa yang Anda makan, melainkan bagaimana Anda makan

Makan sehat adalah lebih daripada makanan di piring Anda, tapi juga tentang bagaimana Anda berpikir tentang makanan. Kebiasaan makan yang sehat dapat dipelajari dan penting untuk memperlambat dan berpikir tentang makanan sebagai makanan bukan hanya sesuatu untuk menelan di antara pertemuan atau dalam perjalanan untuk menjemput anak-anak.

Makan dengan orang lain bila memungkinkan. Makan dengan orang lain memiliki manfaat-terutama sosial dan emosional banyak untuk anak-dan memungkinkan Anda untuk memberikan kebiasaan makan yang sehat. Makan di depan TV atau komputer sering menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir.

Luangkan waktu untuk mengunyah makanan Anda dan menikmati waktu makan. Mengunyah makanan secara perlahan, menikmati setiap gigitan. Kita cenderung terburu-buru untuk memakan, lupa untuk benar-benar merasakan rasa dan merasakan tekstur makanan kita. Berhubungan kembali dengan sukacita makan.

Dengarkan tubuh Anda. Tanyakan pada diri Anda jika Anda benar-benar lapar, atau memiliki segelas air untuk melihat apakah Anda haus bukan lapar. Berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang. Itu benar-benar membutuhkan waktu beberapa menit bagi otak Anda untuk memberitahu tubuh Anda yang telah memiliki cukup makanan, sehingga makanlah secara perlahan-lahan.

Sarapan, dan makan makanan kecil sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat sebagai batu loncatan bagi metabolisme tubuh Anda, dan makan kecil, makanan sehat sepanjang hari (bukan standar tiga kali makan besar) membuat energi Anda dan metabolisme Anda pergi.

Hindari makan di malam hari. Cobalah untuk makan malam pada hari sebelumnya dan kemudian berpuasa selama 14-16 jam sampai sarapan pagi berikutnya. Studi awal menunjukkan bahwa diet yang sederhana ini sebagai penyesuaian makan hanya ketika Anda paling aktif dan memberikan sistem pencernaan Anda istirahat panjang setiap hari dapat membantu untuk mengatur berat badan. Makanan ringan setelah makan malam cenderung tinggi lemak dan kalori sehingga sebaiknya dihindari.

Tips Makan Sehat 4: Mengisi pada buah-buahan dan sayuran

Buah dan sayur adalah dasar dari diet yang sehat. Mereka rendah kalori dan padat gizi, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.

Cobalah untuk makan buah dan sayuran setiap hari dan setiap kali makan lebih baik. Berwarna, buah-buahan dan sayuran berwarna mengandung konsentrasi yang lebih tinggi dari vitamin, mineral, dan antioksidan, serta  warna yang berbeda memberikan manfaat yang berbeda, jadi makan berbagai. Bertujuan untuk minimal lima porsi setiap hari.

Adapun pilihan tersebut adalah::

Hijau. Cabang luar selada hijau terang dan gelap. Kale, sawi, brokoli, dan kubis Cina hanya beberapa pilihan-semua dikemas dengan kalsium, magnesium, besi, kalium, seng, dan vitamin A, C, E, dan K.

Manis sayuran. Tentu manis sayuran-seperti jagung, wortel, bit, ubi jalar, ubi jalar, bawang, dan labu-menambahkan rasa manis makanan sehat untuk Anda dan mengurangi rasa lapar Anda untuk permen lainnya.

Buah. Buah adalah lezat, cara memuaskan untuk mengisi pada serat, vitamin, dan antioksidan. Berries adalah melawan kanker, apel menyediakan serat, jeruk dan mangga menawarkan vitamin C, dan seterusnya.

Pentingnya mendapatkan vitamin dari makanan, bukan pil

Antioksidan dan nutrisi lainnya dalam buah-buahan dan sayuran membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya. Dan sementara iklan berlimpah untuk suplemen menjanjikan untuk memberikan manfaat nutrisi dari buah dan sayuran dalam bentuk pil atau bubuk, penelitian menunjukkan bahwa itu tidak sama.

Sebuah kebiasaan sehari – hari dalam mengkonsumsi suplemen gizi tidak akan memiliki dampak yang sama dari pola makan yang benar. Itu karena manfaat dari buah-buahan dan sayuran tidak datang dari vitamin tunggal atau antioksidan terisolasi.

Manfaat kesehatan dari buah-buahan dan sayuran berasal dari berbagai vitamin, mineral, dan phytochemical bekerja sama secara sinergis. Mereka tidak dapat dipecah menjadi jumlah bagian atau direplikasi dalam bentuk pil.

Tips Makan Sehat 5: Makan karbohidrat lebih sehat dan biji-bijian

Pilih karbohidrat sehat dan sumber serat, biji-bijian terutama utuh, untuk energi tahan lama. Selain menjadi lezat dan memuaskan, biji-bijian kaya akan phytochemical dan antioksidan, yang membantu melindungi terhadap penyakit jantung koroner, kanker tertentu, dan diabetes. Penelitian telah menunjukkan orang yang makan gandum utuh cenderung memiliki jantung yang lebih sehat.

Arti kecil dari karbohidrat sehat dan karbohidrat yang tidak sehat

Karbohidrat sehat (kadang-kadang dikenal sebagai karbohidrat yang baik) termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Karbohidrat sehat yang dicerna perlahan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah dan tingkat insulin stabil.

Karbohidrat yang tidak sehat (atau karbohidrat buruk) adalah makanan seperti tepung putih, gula rafinasi, dan nasi putih yang telah dilucuti dari semua dedak, serat, dan nutrisi.

Karbohidrat sehat mencerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan energi.

Tips untuk makan karbohidrat yang lebih sehat

Sertakan berbagai biji-bijian dalam diet sehat Anda, termasuk gandum, beras merah, millet, quinoa, dan barley. Percobaan dengan butir yang berbeda untuk menemukan favorit Anda.

Pastikan Anda benar-benar mendapatkan biji-bijian. Sadarilah bahwa kata-kata batu-tanah, multi-grain, 100% gandum, atau dedak bisa menipu. Carilah kata-kata "whole grain" atau "100% gandum" pada awal daftar bahan. Di AS, Kanada, dan beberapa negara lain, memeriksa Grain Perangko Utuh yang membedakan antara gandum parsial dan 100% gandum.

Coba biji-bijian pencampuran sebagai langkah pertama untuk beralih ke biji-bijian. Jika biji-bijian seperti beras merah dan pasta gandum tidak terdengar baik pada awalnya, mulailah dengan mencampur apa yang biasanya Anda gunakan dengan seluruh butir. Anda bisa secara bertahap meningkatkan gandum sampai 100%.

Hindari: Makanan olahan seperti roti, pasta, dan sereal sarapan yang tidak gandum.

Tips Makan Sehat 6: Nikmati lemak sehat & menghindari lemak tidak sehat

Sumber yang baik dari lemak sehat yang dibutuhkan untuk menyehatkan otak, jantung, dan sel, serta rambut, kulit, dan kuku. Makanan yang kaya tertentu lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA sangat penting dan dapat mengurangi penyakit kardiovaskular, memperbaiki mood, dan membantu mencegah demensia.

Tambahkan ke diet sehat Anda:

Lemak tak jenuh tunggal, dari minyak nabati seperti minyak canola, minyak kacang, dan minyak zaitun, serta alpukat, kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut, dan pecan), dan biji (seperti labu, wijen).

Lemak tak jenuh ganda, termasuk Omega-3 dan Omega-6 asam lemak, ditemukan dalam lemak ikan seperti salmon, herring, makarel, teri, sarden, dan beberapa dingin suplemen minyak ikan air. Sumber-sumber lain dari lemak tak jenuh ganda yang pemanas bunga matahari, jagung, kedelai, minyak biji rami, dan kenari.

Mengurangi atau menghilangkan dari diet Anda:

Lemak jenuh, ditemukan terutama di sumber hewan termasuk daging merah dan produk susu susu.

Lemak trans, yang ditemukan dalam shortening nabati, beberapa margarin, kerupuk, permen, kue, makanan ringan, makanan yang digoreng, dipanggang, dan makanan olahan lainnya yang dibuat dengan minyak sayur terhidrogenasi parsial.

Tips Makan Sehat 7: Masukan protein dalam perspektif

Protein memberi kita energi untuk bangun dan pergi-dan terus berjalan. Protein dalam makanan dipecah menjadi 20 asam amino yang merupakan blok bangunan dasar tubuh untuk pertumbuhan dan energi, dan penting untuk menjaga sel-sel, jaringan, dan organ. Kurangnya protein dalam makanan kita dapat memperlambat pertumbuhan, mengurangi massa otot, kekebalan rendah, dan melemahkan sistem jantung dan pernapasan. Protein sangat penting untuk anak-anak, yang tubuhnya tumbuh dan berubah setiap hari.

Berikut adalah beberapa panduan untuk termasuk protein dalam diet sehat Anda:

Cobalah berbagai jenis protein. Apakah atau tidak Anda seorang vegetarian, mencoba sumber-seperti protein yang berbeda seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, tahu, dan kedelai produk-akan membuka pilihan baru untuk waktu makan yang sehat.

• Kacang: Kacang hitam, kacang navy, garbanzos, dan lentil adalah pilihan yang baik.
• Kacang: Almond, walnut, pistachio, dan pecan adalah pilihan bagus.
• Produk kedelai: Coba tahu, susu kedelai, tempe, dan burger vegetarian untuk perubahan.
• Hindari kacang asin atau manis dan kacang-kacangan refried.

Mengurangi porsi protein Anda. Banyak orang di Barat makan terlalu banyak protein. Cobalah untuk menjauh dari protein menjadi pusat makanan Anda. Fokus pada porsi yang sama dari protein, biji-bijian, dan sayuran.

Fokus pada kualitas sumber protein, seperti ikan segar, ayam atau kalkun, tahu, telur, kacang-kacangan, atau kacang. Bila Anda memiliki daging, ayam, atau kalkun, membeli daging yang bebas dari hormon dan antibiotik.

Tips Makan Sehat 8: Tambahkan kalsium untuk tulang kuat

Kalsium adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh agar tetap kuat dan sehat. Ini adalah sebuah blok bangunan penting untuk kesehatan tulang seumur hidup baik pada pria dan wanita, serta banyak fungsi penting lainnya.

Anda dan tulang Anda akan mendapatkan keuntungan dari makan banyak makanan kaya kalsium, membatasi makanan yang menguras cadangan kalsium tubuh Anda, dan mendapatkan dosis harian magnesium dan vitamin D dan K-nutrisi yang membantu kalsium melakukan tugasnya.

Kadar kalsium yang direkomendasikan adalah 1000 mg per hari, 1.200 mg jika Anda berusia lebih dari 50 tahun. Mengkonsumsi vitamin D dan suplemen kalsium jika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi dari diet Anda.

Sumber kalsium yang baik meliputi:

Susu: Produk susu kaya akan kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Sumber termasuk susu, yoghurt, dan keju.

Sayuran dan hijau: Banyak sayuran, terutama yang hijau berdaun, merupakan sumber yang kaya kalsium. Coba lobak, sawi, collard hijau, kale, daun selada romaine, seledri, brokoli, adas, kubis, labu musim panas, kacang hijau, kubis Brussel, asparagus, dan crimini jamur.

Kacang: Untuk sumber yang kaya kalsium lainnya, cobalah kacang hitam, kacang pinto, kacang merah, kacang putih, kacang polong, atau kacang panggang.

Tips Makan Sehat 9: Batasi gula dan garam

Jika Anda berhasil dalam perencanaan diet Anda di sekitar buah kaya serat, sayuran, biji-bijian, protein, dan lemak baik, Anda mungkin menemukan diri Anda secara alami memotong kembali pada makanan yang bisa mendapatkan di jalan sehat diet gula dan garam.

Gula

Gula menyebabkan naik dan turunnya energi serta dapat menambah masalah kesehatan dan berat badan. Sayangnya, mengurangi jumlah permen, kue, dan makanan penutup yang kita makan hanya bagian dari solusi. Seringkali Anda bahkan mungkin tidak menyadari jumlah gula yang Anda konsumsi setiap hari. Sejumlah besar gula ditambahkan dapat disembunyikan dalam makanan seperti roti, sup kalengan dan sayuran, saus pasta, margarin, kentang tumbuk instan, makanan beku, makanan cepat saji, kecap, dan saus tomat. Berikut adalah beberapa tips:

Hindari minuman manis. Satu 12-oz soda memiliki sekitar 10 sendok teh gula di dalamnya, lebih dari batas harian yang direkomendasikan! Cobalah air mineral dengan lemon atau percikan jus buah.

Makan makanan alami manis seperti buah, paprika, atau selai kacang alami untuk memuaskan gigi manis Anda.

Garam

Sebagian besar dari kita mengkonsumsi terlalu banyak garam dalam makanan kita. Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Cobalah untuk membatasi asupan natrium untuk 1.500 sampai 2.300 mg per hari, setara dengan satu sendok teh garam.

Hindari makanan olahan atau pra-paket. Makanan olahan seperti sup kalengan atau makanan beku mengandung natrium tersembunyi yang cepat melampaui batas yang direkomendasikan.

Hati-hati ketika makan di luar. Kebanyakan restoran dan makanan cepat saji makanan yang sarat dengan natrium.

Pilihlah sayuran segar atau beku bukan sayuran kaleng.

Kurangi snack asin seperti keripik kentang, kacang-kacangan, dan pretzel.

Pilih produk-garam rendah atau rendah sodium.

Cobalah perlahan-lahan mengurangi garam dalam diet Anda untuk memberikan selera Anda waktu untuk menyesuaikan diri.

Sumber : Translate From Help Guide. Org

Iklannya disini

Facebook

Twitter

Google+